Harvard y la explicación de por qué no tienes que dejar de hacer ejercicios de fuerza

Aunque cualquier actividad física es buena, incluir al menos un poco de ejercicio de fuerza es esencial para el correcto funcionamiento de tu cuerpo. En un artículo de Healthbeat, publicación de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, los expertos explican por qué y las razones de por qué hacer ejercicios de fuerza sólo con tu cuerpo es más que suficiente:

1. Más cómodo imposible. No importa dónde estés, tienes tu cuerpo, así que puedes empezar a hacer ejercicio en cualquier lugar y en cualquier momento: en tu habitación al levantarte, en la cocina mientras esperas a que hierva el agua, en tu habitación de hotel cuando viajas. Así de fácil encontrar el momento.
2. El precio es justo. Con el ejercicio de peso corporal, no hay que comprar nada más que un par de zapatillas, y ni siquiera, puedes hacerlo descalzo. No necesitas ropa elegante. Ni siquiera necesitas una colchoneta de yoga, ni mucho menos un abono caro al gimnasio, aunque también puedes hacer estos ejercicios en el gimnasio. Puede que quieras adquirir algunos artículos, pero puedes reemplazarlos por cosas que tengas a mano.
3. No tienes por qué sentirte intimidado. Puedes hacer estos ejercicios solo. No tienes que entrar en un gimnasio lleno de deportistas musculosos y máquinas de pesas de aspecto complicado que requieren ajustes y que quizás no son lo que más necesitas.
4. Es eficaz. Una investigación publicada en la revista Physiology and Behavior descubrió que, como forma de entrenamiento de resistencia, el ejercicio con el peso corporal ayuda a desarrollar los músculos «independientemente de una carga externa». Pero hace más que eso. Cuando los investigadores analizaron los efectos de 10 semanas de ejercicios de peso corporal sobre diversos parámetros de la forma física en un pequeño grupo de mujeres jóvenes, observaron mejoras en siete de los nueve parámetros. El mayor aumento se produjo en la capacidad aeróbica, con una mejora del 33%. La resistencia muscular, especialmente en el tronco, aumentó un 11%, mientras que la potencia de la parte inferior del cuerpo se incrementó un 6%. Incluso la flexibilidad mejoró tras el entrenamiento.
5. No es necesario levantar demasiado peso. Aunque es bueno hacerlo, el ejercicio de menor intensidad con el peso del cuerpo también puede dar resultados. En un pequeño estudio sobre personas activas de 60 años, unos investigadores japoneses descubrieron que un entrenamiento consistente en ocho ejercicios sencillos para la parte inferior del cuerpo aumentaba la fuerza y la potencia muscular de los participantes en un 15% aproximadamente al cabo de 10 meses. Puede que no parezca mucho, pero durante esta etapa de la vida, la fuerza y la potencia suelen disminuir. Y lo que es más, los participantes lograron estos aumentos realizando sólo seis entrenamientos al mes.
6. Proporciona un ejercicio «funcional». La mayoría de los ejercicios con el peso del cuerpo trabajan varios músculos a la vez en lugar de entrenar un músculo o grupo muscular aislado, como hacen muchas máquinas de ejercicios y ejercicios con mancuernas. Por lo tanto, los ejercicios con el peso del cuerpo se consideran más funcionales, ya que utilizan más músculos y articulaciones a la vez, implican equilibrio e imitan las actividades cotidianas.
7. Se puede ajustar a tu nivel. Puede que al principio no resulte obvio cómo hacerlo. Cuando utilizas tu cuerpo como peso, no puedes quitar unos cuantos kilos como con las máquinas o las mancuernas. Pero hay formas de modificar los movimientos para disminuir o aumentar la resistencia. Puedes ajustar la posición de tu cuerpo -por ejemplo, haciendo flexiones contra una pared en lugar de contra el suelo, lo que lo hace más fácil- o puedes cambiar el número de veces que repites un ejercicio o modificar el ritmo al que trabajas.
8. Es bueno para la salud. Miles de estudios han demostrado que cuanto más se mueva, menor será el riesgo de padecer cardiopatías, diabetes, obesidad, varios tipos de cáncer, dolores articulares y Alzheimer. El ejercicio también puede levantar el ánimo, reducir el nivel de estrés y mejorar el sueño. El ejercicio con el peso corporal no es una excepción.