«Los ronquidos en sí suelen ser inofensivos, pero pueden resultar molestos, sobre todo para tu compañero de cama. Afortunadamente, puedes tomar medidas para aliviar el problema. Empieza por cambiar su estilo de vida y probar remedios caseros sencillos para aliviar el problema», dicen especialistas de Harvard en un artículo de Healthbeat, publicación de la Escuela de Medicina de la prestigiosa institución.
Así, los expertos brindan 6 claves que pueden ayudar a no roncar más:
- Evita el alcohol, o no lo bebas en las tres horas previas a acostarte, para evitar que los músculos de las vías respiratorias se relajen mientras duermes.
- No tomes medicamentos que relajen los músculos por la noche. Las benzodiacepinas son un grupo importante de medicamentos que hay que evitar. A veces denominados tranquilizantes o sedantes, estos medicamentos incluyen el alprazolam (Xanax), el clonazepam, el diazepam (Valium) y el lorazepam (Ativan), que suelen utilizarse para tratar la ansiedad. Las benzodiacepinas también pueden recetarse para el insomnio. Algunos ejemplos que a veces se recetan por este motivo son el estazolam (ProSom) o el temazepam (Restoril). Pero estos medicamentos no se recomiendan para el tratamiento a largo plazo del insomnio (más de dos o cuatro semanas). Al igual que el alcohol, estos medicamentos pueden relajar los músculos de la garganta.
- Pierde peso si padeces sobrepeso u obesidad. El tejido adiposo sobrante en el cuello y la garganta puede estrechar las vías respiratorias. Perder algo de peso puede ayudar a abrir las vías respiratorias, aunque muchas personas delgadas también roncan.
- Prueba remedios caseros para los problemas de obstrucción nasal. Si tienes la nariz taponada debido a la mucosidad, prueba a enjuagar los senos nasales con suero fisiológico. Si tienes alergias, reduce los ácaros del polvo y la caspa de los animales domésticos en tu dormitorio o utiliza un medicamento antialérgico. Si el problema son los tejidos nasales inflamados, un humidificador o un medicamento pueden reducir la hinchazón.
- Si fumas, deja de hacerlo. Además de los muchos otros efectos negativos del tabaco sobre la salud, las personas que fuman también son más propensas a roncar. Entre las posibles razones está la abstinencia nocturna de nicotina, que puede alterar el sueño, así como el aumento de la inflamación y la irritación de las vías respiratorias superiores. De hecho, incluso el tabaquismo pasivo de otro miembro de la familia puede aumentar el riesgo de roncar.
- Duerme de lado o eleva la cabeza. Cuando duermes boca arriba, la lengua cae hacia atrás y presiona la parte superior de las vías respiratorias, por lo que dormir de lado puede ayudarte. Para ayudarte a permanecer de lado, prueba a usar una almohada corporal (una almohada larga y de gran tamaño) contra la espalda. También puedes llevar una pequeña riñonera llena de pelotas de tenis, o pegar una pelota de tenis o un par de calcetines enrollados en la parte posterior del pijama. Esto hace que tumbarse boca arriba resulte incómodo. Otra opción es intentar elevar la cabeza con una almohada extra o una almohada en forma de cuña, o levantar la cabecera de la cama con bloques de madera debajo.
Más allá de todo esto, advierten: «Si roncas y además te despiertas jadeando o te sientes frecuentemente somnoliento o cansado durante el día, es probable que padezcas apnea del sueño. La apnea del sueño puede causar hipertensión y problemas médicos más graves. Consulta a un médico si tus ronquidos afectan a la calidad de tu sueño».