La actividad física es una de las principales recomendaciones médicas para mejorar la salud mental. No es un secreto que el deporte puede reducir los niveles de ansiedad en casi un 60% y favorecer un estilo de vida más equilibrado. Entre las distintas alternativas que surgen, una de las que más interés ha despertado recientemente es la marcha japonesa, un método sencillo con base científica que ha ganado popularidad en Internet.
Este tipo de caminata no solo ha demostrado ser efectiva, sino que además permite mejorar la capacidad física sin necesidad de rutinas exigentes. Según indican las cifras, solo en el mes de julio las búsquedas relacionadas con la marcha japonesa alcanzaron las 329.000, lo que representa un aumento del 154%, reflejo del creciente interés en esta práctica.
¿Qué es la marcha japonesa y por qué está en auge?
Esta rutina recibe su nombre por su creador, el profesor e investigador japonés Hiroshi Nose, quien propuso una fórmula para entrenar que alterna distintos ritmos de caminata. El objetivo es integrar el ejercicio físico en la rutina diaria de manera accesible y sin grandes exigencias.
La caminata japonesa consiste en alternar tres minutos a ritmo rápido (70% de la capacidad aeróbica) con tres minutos a ritmo lento (40%), durante 30 minutos. Según sus promotores, esta alternancia contribuye a favorecer la condición física y a promover la actividad regular, dos elementos clave para mejorar la salud sin caer en el agotamiento.
El experto en fitness funcional y director ejecutivo de Fynd, Trond Nyland, afirma: “Lo mejor de la caminata japonesa es que se integra fácilmente en la vida cotidiana. Es sencilla, de bajo impacto y fácil de mantener, lo que la convierte en un punto de partida ideal para quienes se inician en el fitness. Elimina las barreras habituales, permitiendo que el movimiento constante sea accesible y alcanzable para casi cualquier persona”.
Beneficios probados de la marcha japonesa
Los estudios en los que se basa este método indican que, tras caminar cuatro veces por semana durante cinco meses, los participantes mostraron mejoras significativas en varios indicadores de salud:
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Mayor fuerza en los muslos respecto a quienes caminaban a ritmo constante.
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Incremento en la capacidad aeróbica máxima (VO2 máx.).
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Reducción de la presión arterial sistólica en promedio de 10 puntos en hombres y 8 en mujeres, frente a una bajada de apenas 1 o 2 puntos en caminantes moderados.
Los investigadores concluyeron que alternar el ritmo al andar contribuye a disminuir la edad biológica al fortalecer la capacidad aeróbica, un aspecto clave en la prevención de enfermedades cardiovasculares y en la mejora del bienestar general.
Una forma eficaz de romper la rutina sedentaria
Nyland subraya que la marcha japonesa es valiosa porque rompe con la mentalidad de “todo o nada” que muchas personas tienen al comenzar a entrenar. No es necesario alcanzar niveles extremos de esfuerzo para notar resultados. El especialista asegura que un esfuerzo moderado y sostenido genera beneficios reales a largo plazo, y que esta caminata es un excelente punto de partida.
David Amerland, autor de Built To Last, aporta otro enfoque complementario. Según él, esta forma de caminar “rompe la tendencia natural del cuerpo a mantener un ritmo constante y la del cerebro a relajarse y desconectar”. Explica que este patrón obliga a ambos a redistribuir la energía, lo cual, aunque ineficiente, genera adaptaciones positivas para la salud.
Amerland también recomienda sumar otras actividades cotidianas que ayuden a mantener el cuerpo activo: subir escaleras, caminar trayectos cortos, llevar las bolsas de la compra, hacer tareas del hogar con energía o fijarse un objetivo diario de pasos.
Cómo integrar la caminata japonesa en la rutina diaria
Nyland aconseja iniciar este tipo de caminata como parte de la rutina diaria, ya sea por la mañana, durante una pausa en el trabajo o después de la jornada laboral. Sugiere comenzar con tres sesiones semanales de 30 minutos, ampliables hasta cinco conforme se adquiera hábito.
Destaca que esta fórmula de ejercicio no requiere equipamiento especial ni grandes esfuerzos logísticos. Basta con contar con un calzado cómodo, un cronómetro y una mínima planificación para alternar los tiempos.
