En un artículo de Healthbeat, publicación de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, los expertos de esta prestigiosa institución recomiendan algunas técnicas de mindfulness (atención plena) para lidiar con el estrés, los miedos y las preocupaciones.
Mindfulness y respiración
«Respirar es algo tan natural que apenas pensamos en ello. De hecho, respiramos unas 20.000 veces al día sin pensarlo conscientemente. Pero cuando estás ansioso, tu respiración se acelera. Ralentizar la respiración a propósito te ayuda a controlar mejor tu estado mental. La respiración, que los yoguis llaman ‘prana’, tiene poderosos efectos calmantes sobre el cerebro y el resto del sistema nervioso», explican.
Así, recomiendan dos técnicas en particular:
- Respiración diafragmática o abdominal
- Comienza por sentarte cómodamente o tumbarte boca arriba.
- Coloca una mano en la parte superior del pecho y la otra en el vientre.
- Relaja los músculos del vientre.
- Inspira lentamente por la nariz hasta que sientas que el vientre empieza a subir.
- Espira lentamente con los labios ligeramente fruncidos y siente cómo baja el vientre.
- Repite.
- Box breathing o respiración de a cuatro
- Espira mientras cuentas hasta cuatro.
- Aguanta la respiración mientras cuentas hasta cuatro.
- Inspira contando hasta cuatro.
- Aguanta la respiración mientras cuentas hasta cuatro.
- Repite el ejercicio.
Mindfulness y meditación
Por otro lado, señalan: «La meditación lleva la respiración profunda un paso más allá, combinándola con la concentración mental. Las investigaciones han demostrado que la meditación de atención plena no sólo alivia los síntomas de ansiedad, sino que también mejora nuestra capacidad para afrontar los factores estresantes de la vida».
«Dedica unos minutos al día a meditar. Siéntate en un lugar tranquilo y cierre los ojos. Inspira y espira profundamente mientras calmas tu mente. Puedes repetir un sonido, una palabra o una frase, como «la vida es buena» u «om». Si tu mente divaga, como inevitablemente ocurrirá, dirígela suavemente de vuelta al presente. Piensa en los pensamientos intrusivos como si fueran nubes. Reconócelos, pero luego deja que se alejen», indican.
Además, advierten que el mindfulness «parece fácil, pero esa sensación de simplicidad puede ser engañosa. Hay que esforzarse para calmar una mente acelerada. Y puede que te lleve algún tiempo y varios intentos conseguirlo».
Entre otras recomendaciones, sugieren fijar un momento para practicar el mindfulness cada día. El primer día, dedicarle entre dos y cinco minutos, y después ir aumentando de a pocos minutos a medida que se gane comodidad: «Un buen objetivo es llegar a practicar entre 10 y 20 minutos al día».
