Dormir ocho horas no siempre garantiza un descanso reparador. Millones de personas se despiertan cada mañana con sensación de cansancio, falta de energía o somnolencia, incluso después de haber pasado suficiente tiempo en la cama. Aunque el estrés o las preocupaciones suelen aparecer como los principales responsables, existen otros factores cotidianos que pueden estar afectando la calidad del sueño sin que apenas se perciban.
Algunos hábitos aparentemente inofensivos, repetidos noche tras noche, tienen la capacidad de alterar los ciclos naturales del descanso y provocar despertares nocturnos o una recuperación insuficiente del organismo. Entre ellos se encuentran el consumo de determinadas bebidas, el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse y otros comportamientos que se han normalizado en la rutina diaria. Sobre esta cuestión reflexionó Juan, experto en descanso de la empresa Nattex, quien identificó varios de los errores más frecuentes que impiden dormir correctamente y que terminan pasando factura al día siguiente.
Las bebidas que pueden alterar el sueño durante la noche
Uno de los primeros aspectos señalados por el especialista está relacionado con el consumo de sustancias estimulantes en las horas previas al descanso. Según explicó, algunas bebidas muy habituales pueden interferir en los procesos naturales del sueño incluso cuando la persona logra conciliarlo sin demasiadas dificultades. «El café, las bebidas energéticas y el alcohol son las que consiguen que te despiertes sin ninguna razón en mitad de la noche», afirmó.
El problema no siempre aparece en el momento de quedarse dormido. En muchos casos, estas sustancias alteran las diferentes fases del sueño y provocan interrupciones durante la madrugada, reduciendo la calidad del descanso.
Por ese motivo, el experto recomendó eliminarlas con suficiente antelación antes de acostarse. «Por lo menos seis horas antes de la hora que te sueles acostar», señaló. La influencia de los estimulantes sobre el organismo puede prolongarse durante varias horas, afectando la capacidad del cuerpo para completar correctamente los ciclos de recuperación nocturna.
Las pantallas siguen siendo uno de los grandes enemigos del descanso
Otro de los hábitos que más preocupa a los especialistas es el uso de teléfonos móviles, tabletas, ordenadores o televisores antes de dormir. La exposición prolongada a las pantallas se ha convertido en una rutina habitual para muchas personas, pero puede tener consecuencias directas sobre el sueño.
Según explicó Juan, la razón se encuentra en la luz azul emitida por estos dispositivos. La «exposición a la luz artificial interfiere directamente en la producción de melatonina», indicó.
La melatonina es la hormona encargada de regular los ciclos de sueño y vigilia. Cuando su producción se ve alterada, el organismo tiene más dificultades para prepararse para el descanso. Como consecuencia, advirtió que «no vas a poder dormirte de ninguna manera».
Frente a esta situación, el especialista propuso una alternativa sencilla que favorece la relajación antes de acostarse: «Mejor déjate de las pantallas y léete un libro». Reducir la estimulación visual y mental durante la última parte del día puede contribuir a que el cerebro entre progresivamente en modo descanso, facilitando un sueño más profundo y continuo.
El estrés y el exceso de preocupaciones también pasan factura
La calidad del sueño no depende únicamente de factores físicos o ambientales. El estado emocional desempeña un papel fundamental en la capacidad para descansar correctamente.
El experto recordó que los niveles elevados de estrés generan una respuesta biológica que dificulta alcanzar las fases más profundas del sueño. En concreto, señaló que los «niveles altos de cortisol impiden que alcances las fases profundas del sueño».
El cortisol es conocido como la hormona del estrés y su presencia elevada mantiene al organismo en estado de alerta, dificultando la desconexión necesaria para dormir adecuadamente. Por ello, insistió en la importancia de establecer rutinas que permitan reducir la tensión acumulada durante el día. «Es muy importante que no lleves los problemas a casa, relájate y conecta con tu entorno», aconsejó. La capacidad de desconectar mentalmente antes de dormir puede marcar una diferencia significativa en la calidad del descanso, especialmente en personas sometidas a altos niveles de presión o preocupaciones constantes.
El error que muchas personas cometen mientras duermen
Más allá de los hábitos previos a acostarse, Juan destacó un comportamiento que se produce durante el sueño y que, según explicó, puede tener consecuencias importantes sobre el descanso. Se trata de respirar por la boca mientras se duerme.
A diferencia de otros hábitos más evidentes, este suele producirse de forma inconsciente, por lo que muchas personas desconocen que lo realizan cada noche. Sin embargo, el especialista aseguró que esta práctica puede afectar seriamente la recuperación nocturna.
Según explicó, respirar por la boca provoca «una oxigenación menos eficiente, especialmente durante el sueño». Esta menor eficiencia en el aporte de oxígeno puede traducirse en un descanso de peor calidad y en una mayor sensación de cansancio al despertar.
Además, estableció una relación directa entre este hábito y uno de los problemas más frecuentes durante la noche. «Todos los que respiran por la boca mientras duermen suelen roncar», sostuvo. Los ronquidos no solo afectan a quienes comparten habitación, sino que también pueden convertirse en una señal de que el organismo no está respirando de la forma más adecuada durante el descanso.
Por qué la respiración nasal favorece un mejor descanso
Frente a los inconvenientes asociados a la respiración bucal, el especialista destacó los beneficios de respirar por la nariz durante la noche. Según explicó, esta forma de respiración contribuye a optimizar distintos procesos fisiológicos. «Mientras respiramos por la nariz mejoramos la circulación y la absorción de oxígeno en el cerebro», señaló. La respiración nasal permite una mejor regulación del flujo de aire y favorece que el organismo reciba el oxígeno de manera más eficiente.
Además, este mecanismo también influye sobre el estado general del cuerpo antes y durante el sueño. «Esto nos ayuda a relajarnos, reducir el cortisol y alcanzar las fases profundas del sueño más fácilmente», sentenció. De esta manera, la forma en que se respira durante la noche puede convertirse en un factor determinante para lograr un descanso verdaderamente reparador.
Mientras el consumo de estimulantes, las pantallas y el estrés continúan siendo algunos de los principales enemigos del sueño, la respiración por la boca emerge como un hábito silencioso que muchas personas realizan sin saberlo y que podría estar detrás de numerosos despertares nocturnos y de la persistente sensación de cansancio al comenzar el día.
