Tanto la realización de actividad física como una alimentación organizada en una dieta balanceada son pilares clave para la salud, junto con un buen descanso y el manejo del estrés. Pero, en relación con los dos primeros, ¿conviene comer antes de entrenar, o mejor hacerlo en ayunas? ¿Cambia esta recomendación según el horario en el que hagamos ejercicio? Y, en caso de ingerir alimentos, ¿cuáles serían los más recomendables?
El asunto se ha puesto en discusión en los últimos años, pero expertos en la materia informaron a BBC lo que dicen las más recientes investigaciones.
Según consta en un artículo de la periodista Giulia Granchi, es importante saber, en primer lugar, que lo que se coma antes de entrenar no varía mucho los resultados del ejercicio, sino que mayormente sirve para proporcionar sensación de saciedad y mantener los niveles de energía.
En palabras de Julia Engel, nutricionista deportiva consultada por Granchi, «lo que se consume antes de entrenar no hace grandes milagros».
Qué comer después de entrenar
En cambio, es más importante lo ingerido después del entrenamiento anterior, porque es el momento en que el cuerpo repone los niveles de glucógeno, carbohidrato en reserva para usar cuando sea necesario.
«Para que se produzca este almacenamiento, se debe consumir una comida específicamente diseñada para después del entrenamiento dentro de las cuatro horas posteriores al ejercicio», dice la profesional y señala que lo ideal es carbohidratos de rápida absorción, con una combinación de glucosa y fructosa, por ejemplo las pasas, ricas en ambos; o la patata, que tiene mucho almidón (glucosa).
Hay que tener en cuenta que el consumo de fibra puede dificultar la tarea de reponer las tareas de glucógeno, por eso lo mejor es consumirla dos horas después de esa primera ingesta post-entrenamiento.
Otro marcronutriente clave a incorporar es la proteína, crucial para la síntesis de músculo, que acelera la recuperación y el crecimiento de la masa muscular después del ejercicio.
En tanto, la nutricionista Jamile Tahim recomienda no incluir en la última comida antes del ejercicio grandes cantidades de fibra y grasas, porque combinadas con las proteínas aumentan el tiempo de vaciado gástrico y eliminación de heces, lo que puede dificultar el rendimiento deportivo.
¿Qué puedo comer antes de hacer ejercicio?
En conclusión, no hay ningún problema con entrenar en ayunas y es altamente recomendable si la ingesta del día previo fue adecuada.
Sin embargo, quien quiera comer antes de hacer ejercicio, debería hacerlo unas tres horas antes de la actividad física.
Nuevamente, lo ideal son los carbohidratos de rápida absorción, para proveer de energía a nuestro cuerpo. ¿Un ejemplo? Yogur natural con fruta y una cucharada de miel.
Pero si el entrenamiento se realiza por la tarde o noche y ya se ha ingerido buena cantidad de carbohidratos, conviene sumar proteína, por ejemplo un sándwich de queso desnatado, huevo, pollo o atún.
De cualquier manera, las expertas señalan que entrenar con hambre no es lo ideal, y que si se sienten deseos de comer hay que hacerlo, buscando una opción que nos satisfaga pero que no impida el normal desarrollo de la actividad física elegida.
En tanto, solo en entrenamientos de alto rendimiento y de larga duración se recomienda ingerir alimentos durante la realización del mismo.
